钱江晚报·小时新闻记者唐旭锋通讯员郑轲一家三口，三菜一汤，吃好吃饱，吃得营养健康，到底要花多少钱？今年的5月17日到5月23日是第7届全民营养周。中国科医院（医院）营养科的营养师们再次出镜，从菜单设计到采购食材、下厨烹饪，挑战一顿19.9元三菜一汤的营养餐。“大多数人觉得，健康营养的门槛很高，应该很贵。”医院营养科徐斌斌主任说，“精打细算，挑战19.9元的价格极限，不是我们科普的最终目的。我们只是想以这样的方式告诉老百姓，合理膳食，既可以营养，又可以很实惠！”路人：19.9元三菜一汤，我到你家去吃呗！营养健康不等于大鱼大肉在拍摄视频时，医院的营养师专程走到宁波街头，街采了各个年龄层的市民。当被问及19.9元能不能做一顿三菜一汤，绝大多数的市民都摇头摆手，大呼不可能！“一百块吧！至少也要八九十！”“19块9，是全素吗？”……即便是围着灶台、菜场转的家庭主妇也觉得不可思议。街采中，一位来宁波旅游的外地大妈风趣地调侃：“19块9，三菜一汤，到你家去吃呗！”在旁人看来不可能的任务，营养师给出的菜单却是有荤有素，出乎意料的丰盛：洋葱胡萝卜烧翅根、西兰花茄汁虾仁、肉末豆腐羹、冬瓜虾皮汤，紫薯、米饭（主食）“很多人对营养健康的饮食理解存在误区。”这份菜单的设计者徐斌斌主任告诉记者，有人觉得来几道“硬菜”，做些大鱼大肉才是营养，有人则觉得清淡饮食、素菜为主，才是健康。其实合理平衡膳食才是最健康的，食物选择要多样化，谷物为主。比如上面这份菜单，选择了包括谷薯类、蔬菜、禽肉、大豆等多达13种食物，尽可能选择当地当季最常见的新鲜食材。19块9，营养真的够吗？不算不知道，平时吃的都超了烧翅根总共只有三根，炒虾仁就七、八个，肉末豆腐羹里看不到一块整肉……这么一顿饭，营养真得够吗？当你看到菜单，肯定会有这样的疑问。但营养师根据一家三口，轻体力劳动的父母和一个5岁的孩子，进行了测算。以晚餐能量占比为全天的30%计算，一顿晚餐提供总能量kcal、蛋白质60g、碳水化合物g、脂肪45g。以蛋白质为例，g鸡翅根、25g虾仁、25g瘦肉、g内酯豆腐以及其他食物中包含的少量蛋白质，这一顿饭蛋白质总量加起来有64g，稍稍超过了最初设计值。作为科普视频的主创、营养护士邢珍时参与到了配餐、采购、烹饪全过程。“按照自己以往的习惯配餐，以为应该很标准，没想到蛋白质、总能量还是超了！”邢珍时感慨。在最初配餐中，19.9元包含了四菜一汤，但因为在最后的计算中发现蛋白质超量了，只好忍痛割爱，重新调整。“建议大家仔细看看日常饮食，是不是吃得太好，吃超了！”徐斌斌主任建议，健康人群可以对照《中国居民膳食指南》，自己吃得对不对，如果有营养问题也可以到营养门诊咨询，由专业的营养师量身定制你的营养食谱。新闻+如何把你的一日三餐安排得明明白白三菜一汤，两个主食，营养师到底有怎样的配餐思路，又能给我们日常饮食给予哪些启发和参考？饮食原则：充分参照《中国居民膳食指南》的核心推荐，确保平衡膳食的食物多样化；每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物；平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。蔬菜选择：以深色蔬菜为主，比如洋葱、番茄、胡萝卜、西兰花等等。深色蔬菜的微量营养素高于浅色蔬菜，特别富含β-胡萝卜素，是我国居民膳食维生素A的主要来源，其植物化合物具有抗氧化、调节免疫力、抑制肿瘤、抗感染等重要作用。另外，深色蔬菜中的芳香物质，赋予其丰富的色彩、风味和香气，对促进孩子食欲有一定帮助。动物性食物选择：动物性食物，即所谓的鱼、禽、蛋、奶、瘦肉等，是人体营养需要的重要来源。此类食物的脂肪含量普遍较高，所以荤菜选择了脂肪相对较低的虾仁、鸡翅根及豆腐作为优质蛋白质的主要来源。荤素菜搭配，既增加了风味，保证了蔬菜的摄入，同时也更利于小朋友的消化吸收。烹饪方式：避免煎炸等烹饪方式，减少用油量（25克），控制食盐(本文为钱江晚报原创作品，未经许可，禁止转载、复制、摘编、改写及进行网络传播等一切作品版权使用行为，否则本报将循司法途径追究侵权人的法律责任。本文来源：钱江晚报
